چه چیزی در رژیم مدیترانه ای گنجانده می شود و چگونه باید شروع کرد

توسط گزارشگر HealthDay اخبار انجمن قلب آمریکا

اگر چیزی در مورد تغذیه سالم می دانید، احتمالا شنیده اید که فواید غذا خوردن به سبک مدیترانه ای به وضوح دریای کریستالی در یک جزیره یونانی است.

اما برای کسی که فقط آب خوردن غذای سالم برای قلب را آزمایش می کند، ویژگی های چنین رژیم غذایی می تواند کمی تیره شود. به این دلیل که تعریف آن می تواند متفاوت باشد.

کاترین ام. شامپاین، استاد اپیدمیولوژی تغذیه و ارزیابی رژیم غذایی و مشاوره تغذیه در مرکز تحقیقات زیست پزشکی پنینگتون دانشگاه ایالتی لوئیزیانا در باتون روژ، گفت که غذا خوردن به سبک مدیترانه ای لزوماً به معنای خوردن این همه وعده از یک غذای خاص در هر وعده نیست. “این بیشتر یک الگو است.”

به طور کلی، این الگو شامل:

• میوه ها و سبزیجات تازه.
• آجیل، لوبیا و غلات کامل.
• روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی، برخلاف کره یا مارگارین.
• ماهی و سایر غذاهای دریایی.
• محدود کردن مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده، شیرینی های شیرین، غذاهای فرآوری شده و برخی لبنیات.

این یک الگوی غذایی است که ریشه در عادات سنتی مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه دارد، جایی که میزان بیماری‌های قلبی پایین‌تر است و امید به زندگی پس از ۴۵ سالگی در بین بالاترین‌ها در جهان بوده است.

شامپاین گفت: جزئیات آنچه که یک رژیم غذایی مدیترانه ای را ایجاد می کند، می تواند از کشوری به کشور دیگر تغییر کند. اما مطالعات مکرر آن را با کاهش خطر قلبی عروقی مرتبط دانسته اند. یک مطالعه که در سال 2018 در JAMA Network Open منتشر شد، نشان داد که در میان تقریباً 26000 زن آمریکایی که تا 12 سال تحت نظارت قرار گرفتند، پیروی از چنین رژیم غذایی با یک چهارم کاهش خطر ابتلا به هر یک از چهار رویداد قلبی عروقی، از جمله حمله قلبی و سکته.

غذا خوردن به سبک مدیترانه ای در به روز رسانی اخیر ابزار انجمن قلب آمریکا برای ارزیابی سلامت قلب گنجانده شده است. این ابزار، Life’s Essential 8، امتیازی را بر اساس هشت ارزیابی به راحتی اندازه گیری می کند: رژیم غذایی، فعالیت بدنی، قرار گرفتن در معرض نیکوتین، سلامت خواب، وزن بدن، چربی های خون (کلسترول و سایر چربی ها)، گلوکز خون و فشار خون. ارزیابی هایی که به راحتی اندازه گیری می شوند: رژیم غذایی، فعالیت بدنی، قرار گرفتن در معرض نیکوتین، سلامت خواب، وزن بدن، چربی های خون (کلسترول و سایر چربی ها)، گلوکز خون و فشار خون.

کارشناسان پشتیبان Life’s Essential 8 از الگوهای غذایی مدیترانه ای و DASH یا رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا حمایت کردند که دارای اجزای مشابه بسیاری است. در افراد، Life’s Essential 8 رژیم غذایی را بر اساس یک ابزار غربالگری برای آنچه که الگوی غذایی مدیترانه ای برای آمریکایی ها نامیده می شود، رتبه بندی می کند.

کریستی تانگنی، استاد تغذیه بالینی و پزشکی پیشگیرانه در مرکز پزشکی دانشگاه راش در شیکاگو، به ایجاد این ابزار غربالگری 16 سوالی کمک کرد.

او گفت که یکی از ویژگی های غذا خوردن به سبک مدیترانه ای انعطاف پذیری آن است. به عنوان مثال، تحقیقات انجام شده در اسپانیا در مورد غذای مدیترانه ای، شامل سوفریتو، سس ساخته شده از روغن زیتون و سبزیجات است که معمولاً در آنجا مصرف می شود. غربالگر «آمریکایی‌شده» تانگنی، سوفریتو را حذف می‌کند، زیرا به ندرت در رژیم‌های غذایی ایالات متحده دیده می‌شود، اما انواع توت‌ها را اضافه می‌کند.

شامپاین گفت که غذا خوردن به سبک مدیترانه ای تا حدودی به دلیل تأثیر آن بر کلسترول در جریان خون مؤثر است. او گفت که رژیم غذایی مدیترانه ای کلسترول LDL “بد” را کاهش می دهد و تحقیقات نشان می دهد که یا بر HDL “خوب” تأثیر نمی گذارد یا کمی آن را افزایش می دهد.

پرسش

کاهش وزن قبل از هر جای دیگری در شکم اتفاق می افتد.
پاسخ را ببینید

شامپاین گفت که نتیجه نهایی این است: “ما فواید زیادی برای سلامت قلب با رژیم غذایی مدیترانه ای دیده ایم.”

این بدان معنا نیست که کامل است. افرادی که سعی در کاهش وزن دارند همچنان باید کالری دریافتی خود را کاهش دهند. و تانگنی گفت که پذیرش غلات کامل، کنار گذاشتن غذاهای فرآوری شده و کاهش مصرف محصولات لبنی مانند پنیر می تواند برای آمریکایی ها چالش برانگیز باشد.

دکتر آنابل سانتوس ولگمن، پروفسور پزشکی در مرکز پزشکی دانشگاه راش و مدیر پزشکی قلب راش گفت، همچنین دسترسی به میوه‌ها، سبزیجات و سایر مواد غذایی تازه در الگوی غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند برای افراد با درآمد پایین یک چالش باشد. مرکز زنان

درک نقش شراب نیز می تواند دشوار باشد. نوشیدن متوسط ​​شراب – یک تا دو نوشیدنی در روز – بخشی از رژیم غذایی در نظر گرفته شده است. اما ولگمن، که با تانگنی برای توسعه ابزار غربالگری کار کرد، گفت که مزایای احتمالی شراب از مضرات احتمالی آن بیشتر است. دستورالعمل های فدرال توصیه می کند که افرادی که الکل نمی نوشند نباید شروع کنند و برای کسانی که الکل مصرف می کنند، کمتر برای سلامتی بهتر است.

جدای از این اخطارها، پذیرش جنبه های غذا خوردن مدیترانه ای می تواند آسان باشد.

تانگنی گفت که استفاده از روغن زیتون فرابکر برای پخت و پز یا در سس های سالاد یک نقطه شروع است. روزانه سبزیجات برگدار بخورید. او گفت: “وقتی به بشقاب خود نگاه می کنید، بزرگترین قسمت بشقاب شما باید سبزیجات باشد.”

برای پروتئین، یک برنامه غذایی مدیترانه ای باعث می شود که مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید، بنابراین ماهی های چرب مانند ماهی آنچوی، سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن یا ساردین را یک یا دو بار در هفته امتحان کنید. حبوبات نیز منبع خوبی از پروتئین هستند. Tangney پیشنهاد می کند آنها را سه بار در هفته مصرف کنید. برای دسر به جای شیرینی، آجیل یا میوه تازه بخورید.

شامپاین می‌گوید صبحانه می‌تواند شامل روغن زیتون و احتمالاً یک تخم‌مرغ باشد. او گفت که یک شام ماهی قزل آلا با پلو و مقدار زیادی سبزیجات سرخ شده می تواند موثر باشد. پاستاها باید غلات کامل باشند. و افرادی که از روغن زیتون زیاد لذت نمی برند می توانند به جای آن چربی های سالم را در آجیل یا آووکادو پیدا کنند.

رژیم غذایی تنها بخشی از زندگی مدیترانه ای نیست که برای سلامت قلب مهم است. الگوی غذا خوردن از نظر تاریخی با سبک زندگی که شامل ورزش و فعالیت اجتماعی است، مرتبط است.

اما انعطاف‌پذیری که تعریف غذا خوردن به سبک مدیترانه‌ای را سخت می‌کند، می‌تواند پذیرش آن را آسان کند.

تانگنی گفت: «مردم انتخاب را دوست دارند. “هیچ کس نمی خواهد به او دیکته شود.”

اخبار انجمن قلب آمریکا سلامت قلب و مغز را پوشش می دهد. همه نظرات بیان شده در این داستان موضع رسمی انجمن قلب آمریکا را منعکس نمی کند. حق نسخه برداری متعلق به انجمن قلب آمریکا، شرکت یا متعلق به آن است و کلیه حقوق محفوظ است. اگر سوال یا نظری در مورد این داستان دارید، لطفا ایمیل کنید [email protected]

توسط مایکل مرشل، اخبار انجمن قلب آمریکا

حق چاپ © 2021 HealthDay. تمامی حقوق محفوظ است.